Nutrientes para mantenerse saludable mientras #sequedaencasa

Lima.- Si bien quedarnos en casa y realizar el distanciamiento social es parte de nuestra nueva realidad, es posible que a muchos de nosotros aún nos preocupe tener que salir a hacer las compras al supermercado. Ahora realizar esta actividad requiere de una mayor planificación porque las visitas son menos frecuentes y las opciones son más limitadas. Debido a ello, es fácil seleccionar alimentos que no sean los más saludables o elegir productos que sean reconfortantes, pero que son muy calóricos y altos grasa, sal o azúcar.

Ahora más que nunca, nuestra salud debería ser la prioridad. Esto significa optar por aquello que nutra nuestro organismo. Cuando elegimos mal, podemos comer en exceso y aun así estar mal nutridos. Los almidones y azúcares pueden hacernos sentir satisfechos, pero es probable que nos falten muchos nutrientes importantes para la salud general. 

Los nutrientes que más necesitamos

  • Fibra – Los alimentos ricos en fibras son llenadores y relativamente bajos en calorías, siendo los mejores aliados para el control de peso. Ciertas fibras también promueven el crecimiento de bacterias ‘buenas’ en el tracto digestivo. Para consumirla se debe incluir frutas, vegetales y granos enteros a la dieta. Puede añadir estos alimentos en batidos, sándwiches, ensaladas, sopas y guisos.
  • Magnesio – Contribuye a la salud del sistema inmune y nervioso, a la función muscular y a que las células generen energía.  El magnesio abunda en los alimentos de origen vegetal tal como hojas verdes, frutos secos, legumbres y granos enteros, por lo cual se recomienda comer frutos secos como refrigerio o agregar legumbres a su ensalada.
  • Vitamina D – Los huesos necesitan vitamina D para ayuda al organismo a absorber el calcio de la dieta. Favorece al correcto funcionamiento muscular y mejora la actividad del sistema inmune. La vitamina D se encuentra en huevos y productos lácteos fortificados, y el cuerpo lo produce también cuando se expone a la luz solar.
  • Potasio – Este mineral ayuda en la función de los nervios y músculos y a regular la presión sanguínea. El potasio también contribuye en las reacciones químicas del organismo que producen energía a partir de los alimentos. Por ello, es importante consumir la cantidad suficiente de frutas y vegetales, pues son la fuente más abundante de este mineral.
  • Calcio – Es muy importante para la salud ósea. Los adultos necesitan al menos 1.000 mg de calcio por día (el equivalente a tres vasos de leche). Sin embargo, muchas mujeres no consumen suficiente cantidad de calcio pues evitan los productos lácteos, siguen una dieta vegana o son sensibles a la lactosa. No obstante, pueden obtener el calcio de los vegetales de hoja verde y de algunos alimentos fortificados.
  • Hierro –Ayuda en el transporte del oxígeno a las células y los tejidos. Algunas mujeres tienen habitualmente pérdida pre menopaúsica de hierro con cada ciclo mensual y por este motivo es importante garantizar la ingesta adecuada del mismo. La carne es una excelente fuente de hierro, pero quienes tienen una dieta a base de vegetales pueden obtener hierro de las legumbres y cereales fortificados.

Alimentarnos para el bienestar

La excelente noticia es que podemos encontrar la mayoría de estos nutrientes fácilmente en alimentos que podemos comprar en el supermercado o mercado.

  • La avena, lentejas, pastas y cereales de granos enteros son una excelente fuente de fibra, hierro y magnesio. Además, algunos cereales están fortificados con vitamina D.
  • El zapallo, la piña, el brócoli y las zanahorias, son excelentes fuentes de fibra y potasio.  Puede congelarlos y utilizarlos cuando los necesite.
  • Los fermentados son una excelente opción ya que aportan ‘bacterias buenas’ al sistema digestivo. El tempeh (soja fermentada) o yogur griego son fuente de proteína vegetal (y el yogur es una excelente fuente de calcio), y ambos tienen vidas útiles relativamente prolongadas. Las proteínas ayudan en la función inmunológica de diferentes formas, el organismo las utiliza para fabricar anticuerpos y ayudan en la salud de la piel y las células que revisten los tractos digestivo y respiratorio. 

Cómo puede ayudar la suplementación

Una dieta balanceada debería aportar los nutrientes esenciales para optimizar las funciones saludables del organismo. Sin embargo, nadie come perfecto todos los días.  La suplementación correcta puede ayudar, por ejemplo, a obtener los 25 gramos de fibra recomendados de frutas, vegetales y granos enteros o a alcanzar el requerimiento de calcio. Puede consumir una multivitamina diaria o alimentos fortificados como cereales, batidos o barritas de proteína para ayudarlo con el aporte de vitaminas y minerales que su organismo necesita.

Durante estos momentos de distanciamiento social, aproveche para cuidarse y cuidar a su cuerpo. Planifique la lista de compras y guarde alimentos saludables en el congelador, heladera y alacena. Ponga el foco en los nutrientes importantes y elija los alimentos conforme a ello. Es una gran oportunidad para comenzar a ser creativos en la cocina. ¡Inclusive se puede sorprender de las comidas sabrosas que arma con lo que tiene en la despensa!