6 trucos fáciles para preparar comidas nutritivas en casa
Con pequeños cambios en las recetas se puede lograr una reducción importante de calorías. Estos ligeros ajustes en los platos que puedes preparar en casa, ayudarán a desarrollar hábitos de alimentación más saludables.
Cómo adaptar recetas para preparar comidas más saludables
Cuando se trata de transformar recetas, un punto de partida son tus comidas preferidas. Si transformas la receta de un plato que comes todas las semanas, la reducción de calorías puede marcar una verdadera diferencia a largo plazo. Para ello, Susan Bowerman, directora senior de Educación y Capacitación en Nutrición Mundial de Herbalife Nutrition, te recomienda seis trucos fáciles para reducir la grasa y las calorías al cocinar.
1. Reemplaza con alimentos saludables
Analiza la lista de ingredientes y mira si puedes implementar algunos cambios saludables para reducir la grasa y las calorías o aumentar el valor nutricional. En la receta, ¿podrías reemplazar la crema agria por yogur natural? ¿El pavo picado funcionaría igual que la carne picada? ¿Podrías agregar más fibra con arroz integral en lugar de arroz blanco?
2. Considera las cantidades de ciertos ingredientes
Si una receta indica freír en abundante aceite, considera que puede ser una mejor alternativa solo saltear los alimentos para reducir la grasa. También es una buena opción usar menos sal o azúcar y duplicar la cantidad de verduras.
3. No arruines lo bueno
No debemos engañarnos pensando que, si tomamos ingredientes nutritivos con pocas calorías, podremos agregarles más calorías al cocinar. Si fríes en lugar de grillar o cocinar en salsa en lugar de al vapor, al final podría ser lo mismo que comer una hamburguesa con queso.
4. Incorpora frutas y verduras
Agrega daditos de verduras a sopas, arroz, pastel de carne, guisos, ensalada de atún o pollo y salsa de pasta para reducir las calorías totales y mejorar la nutrición. Para variar, también puedes agregar frutas frescas a la ensalada. Usa verduras de hoja verde oscuro en lugar de lechuga americana para una mayor nutrición.
5. Adereza con inteligencia
Vegetales de estación al vapor con limón, vinagre, hierbas, ajo, cebolla y especias, en lugar de mantequilla, salsas o sal. Prueba diferentes tipos de mostaza y vinagre para aderezar ensaladas y verduras sin grasa. Incorpora grasa “buena” y saludable para el corazón con aceite de oliva y aceite de lino.
6. Cocina una vez, come dos veces
Si los platos se pueden congelar, como sopas, estofados y guisos, duplica la receta. De esta forma, si estás cansado y no tienes ganas de cocinar, puedes sacar algo saludable del congelador en vez de improvisar algo con alta cantidad de calorías. Esto también es un buen ejercicio para controlar la porción y planificar las comidas.
También preparé una tabla de reemplazos con algunos ingredientes comunes que puedes probar para hacer tus recetas favoritas más livianas. ¡Diviértanse experimentando y no te sorprendas si la versión más saludable te gusta más!
| Si la receta dice… | Prueba reemplazarlo con… |
| Carne picada | Pechuga de pavo o pollo picada, sustitutos vegetales como soja texturizada |
| Mantequilla o margarina para hornear | Salsa de manzana; comida para bebé de ciruela o zanahoria; banana o palta pisadas |
| Mantequilla para saltear verduras | Rocío vegetal, caldo, vino, jugos vegetales |
| Queso | Queso bajo en grasas |
| Huevos para hornear | Claras o sustitutos de huevo |
| Mayonesa | Mayonesa sin grasa |
| Arroz blanco o pasta común | Arroz o pasta integral |
| Crema agria, queso crema, queso cottage, crema | Usar versiones descremadas; leche descremada evaporada en lugar de crema |
Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Directora Senior, Educación y Capacitación Mundial sobre la Nutrición
Susan Bowerman obtuvo su licenciatura en biología con honores en la Universidad de Colorado y una maestría en ciencias de los alimentos y nutrición en la Universidad Estatal de Colorado. Es dietista profesional, especialista en dietas para deportistas con certificación de la junta de la Academia de Nutrición y Dietética, especialista con certificación en obesidad y control de peso y Becaria de la Academia.
Herbalife Nutrition es una compañía global de nutrición que, desde 1980, tiene el propósito de cambiar la vida de las personas, ofreciéndoles excelentes productos de nutrición y oportunidades de negocio reales para emprendedores. La compañía ofrece productos de alta calidad avalados por la ciencia que se venden a través de Distribuidores Independientes en más de 90 países con asesoramiento personalizado y una comunidad que inspira a que los consumidores adopten un estilo de vida más activo y saludable. A través de la campaña global de Herbalife Nutrition para erradicar el hambre, la compañía se compromete también a colaborar ofreciendo nutrición y educación a comunidades alrededor del mundo. Para mayor información, visite www.yosoyherbalife.com
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