Adultos mayores: Conoce estos ejercicios y ten una vida más saludable

Estar en casa no significa que debamos descuidar la salud física o emocional de nuestros adultos mayores. Si bien la pandemia ha limitado muchos de los recursos que las personas tenían para desestresarse, distraerse o mantener una vida más activa, las opciones que tenemos en casa son muchas.

“Mantener una vida física activa permitirá que nuestros adultos mayores sigan realizando distintas tareas en el día a día. Realizar ejercicios que ellos disfruten, además, favorecerá a que sigan manteniendo su independencia al momento de hacer otras cosas”, indica la Dra. Giovanna Valdespino, jefa de Programas Preventivos de Sanitas. 

Antes de empezar

Recuerde que se debe utilizar ropa cómoda, zapatos deportivos y no consumir alimentos una hora antes de la práctica. Dependiendo de la capacidad que cada persona tenga, determine la intensidad de la rutina. No olvide que es importante que se cumpla con estos tipos de ejercicios:

• Ejercicios de estiramiento: este tipo de ejercicio se debe realizar antes y después de cualquier actividad física para evitar lesiones y aumentar la flexibilidad. Puede empezar por mover el cuello y los hombros lentamente hacia los lados, adelante y atrás en tandas de diez repeticiones por cada movimiento. Después incluya movimientos para codos, muñecas, rodillas, tobillos y pies. Esto puede hacerlo de pie o puede permanecer sentado en una silla con los pies apoyados en el suelo, las piernas levemente separadas y la espalda recta.
• Actividades aeróbicas o de resistencia: caminar, bailar o hacer uso de máquinas que tenga en casa como la bicicleta estática o la banda caminadora. Estas actividades permiten mantener la salud cardiovascular, fortalecer los huesos y la resistencia física.
• Ejercicios de fortalecimiento: de esta manera se disminuye la pérdida de masa muscular propia de la edad. Puede utilizar herramientas deportivas como pesas y mancuernas, o elementos del hogar que le generen un peso acorde a su capacidad física (botellas de agua, bolsas de arroz, etc).

“Uno de los mayores efectos del envejecimiento es la pérdida de músculo y fuerza. Las personas mayores que hacen ejercicio físico tienen menor riesgo de caídas y fracturas, y conservan mejor la funcionalidad de sus capacidades motoras y cognitivas”, agregó la ejecutiva. Por ello, la Dra. Valdespino nos brinda una lista de ejercicios básicos para que los adultos mayores tengan una mejor salud física y mental.

Rutina para la salud física: 

• Camine, marche o trote por toda la casa.
• Sentadillas con apoyo en la pared.
• Flexiones de brazo con apoyo de la pared.
• Flexiones de pierna.
• Elevar los brazos hacia arriba y adelante, a la altura de los hombros.
• Extensión de pantorrilla con apoyo de la pared.
• Elevar los brazos hacia los costados del cuerpo, a la altura de los hombros.
• Elevar el talón.
• Contraer el abdomen y la zona pélvica.

Rutina para la salud mental: 

• Cerrar los ojos y dedicar dos minutos a sentir todo lo que hay alrededor (sonidos, aromas, temperatura, luz).
• Escuchar una canción relajante.
• Dedicar cinco minutos a agradecer.
• Leer.
• Dibujar, pintar, bordar.
• Mirarse al espejo y sonreír.
• Un automasaje.
• Contemplar el cielo o el paisaje.