Conoce 5 rutinas de ejercicios para realizar en casa

Lima.- En invierno es común que nos cueste más salir a entrenar, ya sea por falta de motivación, falta de tiempo o simplemente por el frío. Sin embargo, la actividad física aporta muchos beneficios a la salud y debe realizarse a diario.

Samantha Clayton, Vicepresidenta de Rendimiento Deportivo y Educación Física Mundial de Herbalife Nutrition, brinda una rutina diseñada especialmente para aquellos que desean ejercitarse sin salir de casa:

1. Flexiones de tríceps: Este ejercicio trabaja la parte posterior de los brazos y los hombros.

-Sentarse en el piso con las rodillas ligeramente dobladas.

-Apoyar las manos detrás, con los dedos mirando hacia tu cuerpo.

-Levantar el trasero del piso para que los brazos y pies lo sostengan.

-Doblar los brazos por el codo hasta que el trasero toque el piso y luego, volver a subir a la posición inicial.

2. Lagartijas o planchas: Este es un ejercicio de cuerpo completo.

-Acostarse boca abajo en el piso y colocar las manos con las palmas hacia abajo, aproximadamente al ancho de los hombros y cerca de los hombros.

-Tocar el piso con las puntas de los pies, ligeramente separados.

-Levantarse con los brazos.

-Hacer una línea recta desde la cabeza hasta los talones y contraer los abdominales para evitar que las caderas se hundan. Esta posición es el comienzo y la posición final de una sola lagartija o plancha. Bajar el pecho hacia el piso doblando los codos por un segundo y luego, regresar al inicio.

3. Balance de manos y rodillas con abdominal: Este ejercicio trabaja el equilibrio y los músculos abdominales.

-Colocarse sobre el piso boca abajo, apoyado sobre manos y rodillas. Las manos deberán ir directamente debajo de los hombros y las rodillas, debajo de las caderas. Mantener la espalda plana.

-Levantar el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás.

-Llevar la rodilla hacia el pecho al mismo tiempo que se acerca el codo para alcanzar la rodilla.

-Repetir 10 veces y luego cambiar de pierna.

4. Sentadilla: Este ejercicio trabaja el grupo muscular más grande del cuerpo: el trasero y las piernas.

Pararse con los pies separados a la altura del ancho de los hombros, las caderas sobre las rodillas y las rodillas sobre los tobillos.

Extender los brazos de manera que queden paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo.

Colocarse en una posición como si fuera a sentarse en una silla. Mientras el trasero comienza a sobresalir, asegurarse de que el pecho y los hombros se mantengan erguidos y que la espalda permanezca recta. Mantener la cabeza hacia adelante con los ojos al frente para que la columna esté neutral.

Endurecer el abdomen y, con el peso corporal en los talones, empujar hacia atrás para ponerse de pie.

5. Desplantes con elevación de rodilla: Este ejercicio trabaja la parte delantera y trasera de las piernas.

Dar un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo mientras se mantiene el pecho y barbilla levantados y los abdominales contraídos.

-Hundir hacia abajo para que la rodilla trasera apunte hacia el piso. El pie delantero se mantiene firme en el piso. Mientras se empuja hacia atrás a la posición inicial, levantar la rodilla frente y sostener por un segundo, luego repetir y cambiar de pierna.

-La especialista recomienda realizar de 10 a 12 repeticiones por cada ejercicio, y repetir los mismos cuatro veces para obtener una rutina completa. El tiempo total a invertir será de 20 minutos.

Para obtener mejores resultados, es recomendable buscar nuevas opciones para hacer ejercicio, consumir una dieta saludable y descansar lo suficiente.