Las mujeres y sus necesidades nutricionales en diferentes edades

Bogotá, marzo de 2021. Una alimentación nutritiva y balanceada es un buen punto de partida para ayudar a tu organismo a sentirse más saludable desde edades tempranas, es importante prestar atención a lo que se consume y cómo esto aporta al bienestar del cuerpo. En el caso de las mujeres esto es clave pues establecer hábitos alimenticios saludables desde joven, combinados con actividad física y descanso, puede apoyar el normal funcionamiento del cuerpo, disminuyendo el riesgo de presentar enfermedades asociadas a hábitos alimenticios poco saludables, permitiendo un óptimo rendimiento físico y mental y apoyando un envejecimiento en las mejores condiciones. Esto empieza por saber que hay 3 macronutrientes: Proteínas (carnes, granos, lácteos y huevos), grasas (aceites de origen vegetal y frutos secos) y carbohidratos (cereales, raíces, tubérculos, plátanos), los cuales son esenciales para mantener un correcto funcionamiento del organismo.

Adicionalmente, se debe incluir en la alimentación vitaminas, minerales y fibra (frutas y verduras). Las vitaminas y minerales son micronutrientes también esenciales para el cuerpo. “Estos nutrientes se encuentran en los alimentos que consumimos todos los días. La clave es mantener un equilibrio de su consumo diario y en la distribución que hagamos en el día”, explica Clara Valderrama, Integrante del Consejo Consultor de Dietistas de Herbalife Nutrition. Sin embargo, según la especialista, la edad de las mujeres, sus hábitos alimenticios y sus rutinas pueden condicionar las cantidades o la frecuencia en que se deben ingerir los diferentes alimentos. A continuación, se describen algunas medidas y nutrientes clave para apoyarte en la búsqueda de una salud óptima a los veinte, treinta, cuarenta y en los años subsiguientes.

A los 20
Esta etapa es muy importante porque se establecen los hábitos de vida saludables y poco saludables, pero casi no se le da la importancia a la alimentación nutritiva y balanceada que realmente se merece. No se ve necesario tener un orden en el consumo de los alimentos y se resta valor a tener una nutrición adecuada. Es recomendable reponer la energía que se gasta en el día, no omitir comidas y controlar el exceso de grasas y azúcares. En lugar de acumular calorías vacías, se pueden elegir comidas saludables fáciles de preparar y mantener el consumo adecuado de calcio y ácido fólico. Los huesos seguirán creciendo hasta los 25 años aproximadamente y consumiendo 1.000 mg de calcio al día, se podrá apoyar el normal funcionamiento del sistema óseo. El yogur, la leche no láctea fortificada, el tofu firme y las sardinas son buenas fuentes de calcio.

A los 30
Las responsabilidades con los hijos generan una mayor conciencia del cuidado propio y del ejemplo que debe darse a los hijos y es el momento de empezar a cuidar los excesos de alimentos y de distribuirlos durante el día para hacer el acompañamiento a los pequeños. La opción de los suplementos se hace vital a partir de esta edad para ayudar a cubrir las necesidades de nutrientes que no se alcanzan en la alimentación. A los 30 años el metabolismo comienza a hacerse más lento a medida que las mujeres pierden masa muscular, la cual disminuye aproximadamente 5% por década. A partir de esta etapa es necesario consumir más ácido fólico y proteína. Comer como adolescentes, con pastelitos y pan blanco no es lo más indicado, en cambio, es mejor reemplazar los carbohidratos y las bebidas azucaradas por granos, productos frescos y agua.

A los 40
En esta etapa de la vida ya se manifiestan cambios fisiológicos como canas, arrugas, pérdida de fuerza, entre otros; lo que hace generar más conciencia de hábitos saludables como la alimentación nutritiva, balanceada y la actividad física. Asimismo, hay que proteger el corazón con actividad física regular y alimentos saludables. Las verduras de hoja verde oscuro, los tomates y otras frutas y verduras son buenas opciones. La vitamina D y antioxidantes como las vitaminas A, C y E retrasan el daño celular que contribuye al envejecimiento, los pimientos rojos, los cítricos, las bayas, las zanahorias y los frutos secos son buenas fuentes de antioxidantes.

A los 50
En las mujeres, el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas aumenta después de los 55 años, de acuerdo con el Instituto Nacional del Corazón, de los Pulmones y de la Sangre. El consumo de fibra puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, lo que es bueno para la salud del corazón. El omega-3 y la vitamina B12 son los nutrientes esenciales en esta edad. Finalmente, Clara Valderrama recomienda mantener una comunicación y chequeos regulares con médicos y especialistas, así como una buena hidratación, consumir suplementos con vitaminas y minerales e ingerir calcio, un nutriente muy importante para la salud de las mujeres.

“Aunque se tiene la creencia de que el calcio es más importante a mayor edad, la verdad es que se debe incluir alimentos que lo contengan (lácteos, soya, brócoli, sardinas, nueces o suplementos) desde los 20 años, para tener una mejor reserva para la edad madura y disminuir el riesgo de deficiencia de este mineral”, puntualiza la especialista.