La clave es incluir alimentos de diferentes grupos: cereales integrales, alimentos fuentes de proteínas como carnes, huevos, lácteos como el queso y yogurt, que además aportan calcio, junto con frutas y verduras. Además, es importante que sea variada en colores, texturas y sabores para hacerla más atractiva.
“La lonchera debe cubrir entre el 10 % y 15 % de las recomendaciones diarias de energía y aportar nutrientes que requieren los niños, contribuyendo a su crecimiento y mejor desempeño académico. Esta no reemplaza al desayuno, sino que está destinada a reponer la energía gastada en las actividades escolares. Además, debe incluir alimentos fuentes de energía y proteínas, frutas frescas y líquidos naturales que brinden una buena hidratación y prevengan un golpe de calor», afirma la Lic. Aracelly Bravo, docente de Nutrición y Dietética del Instituto Carrión.
Teniendo en cuenta ello, la nutricionista recomienda cinco opciones de loncheras saludables y refrescantes:
- Lonchera refrescante. Ideal para días calurosos, esta lonchera incluye alimentos ricos en agua que ayudan a mantener la hidratación y frescura.
• 2 tajadas de queso fresco con ½ taza de choclo cocido.
• 1 taza de cubos de sandía.
• ½ litro de limonada.
- Lonchera energizante. Esta combinación aporta energía sostenida gracias a los cereales integrales y proteínas, ideal para mantener el rendimiento escolar.
• Pan integral con ½ huevo cocido, 1 o 2 aceitunas y orégano en polvo.
• 1 manzana delicia mediana.
• ½ litro de chicha morada.
- Lonchera ligera y deliciosa. Perfecta para favorecer el desarrollo muscular y la concentración en clases, con una fuente de proteínas magras y vitaminas.
• Sándwich de pollo deshilachado con ½ hoja lechuga, 2 rodajas de tomate, una pizca de sal y aceite de oliva.
• 1 pera mediana.
• ½ litro de refresco de carambola.
- Lonchera proteica y balanceada. Diseñada para reforzar el sistema inmunológico y prevenir la anemia, con alimentos ricos en hierro y vitamina C.
• 1 papa amarilla pequeña con 4 huevos de codorniz y una pizca de sal.
• 1 naranja en trozos.
• ½ litro de refresco de maracuyá.
- Lonchera rica en hierro. Opción ideal para reforzar los niveles de hierro y favorecer el desarrollo cognitivo de los niños.
• Pan francés con 2 cucharadas de sangrecita de pollo y 1-2 tajadas de camote frito.
• 1 mandarina sin pepa.
• ½ litro de agua de manzana.
Se recomienda que los refrescos tengan bajo contenido de azúcar o sean reemplazados por agua. “Con estas opciones, los padres pueden asegurarse de que sus hijos disfruten de una lonchera deliciosa, saludable y adecuada para el calor del verano. Asimismo, es importante que los padres monitoreen constantemente la salud junto con la nutrición de sus hijos para prevención de la anemia y otras enfermedades generando un entorno donde se fomenten hábitos saludables desde temprana edad”, afirma la especialista del Instituto Carrión.
