Colombia.- Pequeños cambios en la rutina de cuidados de la salud no solo pueden mejorar el rendimiento físico, también fortalecen la confianza, la claridad mental y la resiliencia. Ya sea con el objetivo de correr 5 km más rápido, tener más energía para seguir el ritmo de los hijos o simplemente sentirse mejor, puedes aplicar algunos consejos que te ayudarán en tu meta.
“En mi trabajo con atletas mujeres alrededor del mundo, noté que cinco hábitos simples y consistentes pueden ayudar a cualquier mujer a sentirse más fuerte y con más energía”, comenta Krissy Ladner, directora de Rendimiento Deportivo, Nutrición y Educación de Herbalife.
Según la especialista, son cambios sostenibles que se pueden incorporar en la rutina diaria, sin importar el nivel de condición física o el lugar donde se viva. “No es necesario adoptar todos a la vez: alcanza con empezar por el que resulte más viable e incluir otro cuando se esté listo”, explica la especialista. Descubre cuáles son:
- Empezar el día con proteína Consumir entre 20 y 30 gramos de proteína en el desayuno ayuda a mantener la masa magra y prolongar la saciedad. La proteína también contribuye a estabilizar la glucosa, evitando caídas de energía a media mañana. Huevos con vegetales, yogur descremado con frutas y frutos secos, o un batido proteico para complementar son buenas opciones. “Lo importante es convertirlo en un hábito constante, no algo que se haga solo en los días de mayor motivación”, señala Krissy.
- Hidratarse Después de una noche de sueño, el cuerpo queda levemente deshidratado. Empezar a hidratarse desde temprano ayuda a alcanzar los objetivos de consumo de líquidos del día. Incluir agua en el desayuno o de camino al trabajo es un pequeño ajuste que puede mejorar la claridad mental y los niveles de energía.
- Dar prioridad a los colores en el plato
Un plato colorido suele ser señal de variedad y equilibrio nutricional. Incluir al menos dos colores diferentes de frutas o vegetales en cada comida ayuda a ampliar la ingesta de vitaminas, minerales y antioxidantes. Alimentos vibrantes como hojas verdes, pimientos rojos, frutos rojos y zanahorias son grandes opciones. “Suelo pensar en un arcoíris para componer el plato, con la intención de nutrir tanto el rendimiento como la salud a largo plazo”, comenta Krissy. - Equilibrar el plato
Para lograr un balance nutricional, la mitad del plato puede llenarse con vegetales que pueden hacerse por ejemplo a la parrilla, al horno o en forma de ensalada; un cuarto del plato con proteína magra y otro cuarto con cereales integrales o vegetales ricos en almidón. Esta práctica contribuye a mantener las comidas balanceadas. - Incluir la recuperación en el entrenamiento
Muchas mujeres ponen el foco en el ejercicio y se olvidan de lo que viene después. La recuperación posterior al entrenamiento, con una combinación de carbohidratos y proteínas, es fundamental para reparar músculos y reponer reservas. La llamada nutrición deportiva es clave para progresar y evitar el agotamiento, incluso si el objetivo no es competitivo. Un plato equilibrado, un batido de banana con proteína y crema de maní o un yogur con frutas podrían ser buenas opciones. Además, apoyarse con una bebida de recuperación de carbohidratos y proteínas para después de la actividad muscular como el Rebuild Strength, contribuye al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular “Lo importante es considerar la recuperación como parte del entrenamiento, y no como un detalle”, concluye Krissy.
