El secreto de una buena alimentación no está en las novedades del momento ni en los superalimentos de moda, sino en los ingredientes simples que han formado parte de la mesa latinoamericana por generaciones y que siguen ofreciendo nutrición, sabor y una excelente relación costo-beneficio.
“Con los alimentos adecuados, se puede garantizar energía, saciedad y los nutrientes esenciales para que el cuerpo funcione bien, sin gastar de más”, afirma el médico nutriólogo Nataniel Viuniski, miembro del Consejo para Asuntos Nutricionales de Herbalife.
1. Arroz con frijoles: la dupla imbatible
Base de la alimentación de muchos países latinoamericanos, esta clásica combinación aporta fibras, hierro, magnesio y aminoácidos esenciales. El arroz es fuente de energía y contiene metionina y cisteína, pero tiene poca lisina, un aminoácido que el frijol ofrece en abundancia. Juntos, forman un perfil proteico más completo, aumentando la calidad de la proteína de la comida. Además, un estudio publicado en la revista Nutrients muestra que quienes consumen legumbres con regularidad, como el frijol, tienden a tener menor aumento de peso a lo largo de los años y mejores indicadores metabólicos, reforzando su papel como aliado de una dieta equilibrada y accesible.
2. Col rizada/Kale: económica, poderosa y versátil
La col se destaca por su alto contenido de fibra, hierro, calcio, magnesio, potasio y vitaminas A, C, K y B9 (folato). Estos nutrientes contribuyen a la salud ósea, apoyan el normal funcionamiento del sistema inmunológico, ayudan a equilibrar la presión arterial y favorecen la renovación celular. Además, sus compuestos antioxidantes ayudan a combatir el daño oxidativo. Puede consumirse cruda, salteada, en sopas o jugos; la versión cruda conserva mejor la vitamina C.
3. Huevos: proteína de alta calidad
Económicos, versátiles y ricos en proteínas de alto valor biológico, los huevos son una excelente fuente de vitaminas del complejo B y minerales como hierro, selenio y zinc, además de colina, un nutriente esencial para la salud del cerebro y de los ojos. También contienen antioxidantes como luteína y zeaxantina, que ayudan a proteger la visión. Gracias a su combinación de proteínas y grasas saludables, aportan saciedad y pueden incluirse en diversas preparaciones: cocidos, revueltos, pochados o en recetas variadas.
4. Leche y yogur natural: aliados de los huesos
La leche y su derivado más simple, el yogur natural, son ricos en proteínas de alto valor biológico, calcio, fósforo, potasio y vitaminas del complejo B. Una porción de 200 ml de leche aporta cerca de 240 mg de calcio, equivalente aproximadamente al 24% de la recomendación diaria para adultos, contribuyendo al mantenimiento de la salud ósea y dental. Además, favorecen la saciedad y pueden ayudar en el control del peso.
El yogur natural es un alimento fermentado que puede ayudar al bienestar gastrointestinal. Se recomiendan las versiones descremadas, con menos grasa y calorías, y, si es posible, las fortificadas con vitamina D, que mejora la absorción de calcio. El yogur también puede prepararse en casa a partir de la leche, haciendo su consumo más económico y versátil.
Un estudio publicado en BMJ Journals asoció el consumo regular de lácteos con menor prevalencia de síndrome metabólico y menor incidencia de hipertensión y diabetes.
5. Frutas de estación: frescas y nutritivas
Priorizar frutas locales y de temporada es una estrategia clave para garantizar buena nutrición y sostenibilidad en la alimentación, además de significar mejor precio y calidad. Las frutas aportan fibras, potasio, vitaminas y antioxidantes esenciales para la salud y el bienestar. “Conviene consumir las frutas frescas, en su forma natural, para aprovechar mejor sus beneficios”, agrega el nutriólogo.
6. Batata dulce: energía duradera
Rica en fibras y antioxidantes, la batata dulce, cuando se consume hervida, se considera un alimento de bajo índice glucémico. Esto significa que libera energía de manera gradual. Una dieta de bajo índice glucémico ayuda a mantener la saciedad y contribuye al control de la glucemia. Por eso, esta opción también es excelente para recuperar el glucógeno después de realizar actividad física.
Consejos para mantener una alimentación accesible y nutritiva
- Se recomienda elegir alimentos de temporada, que suelen tener mejor precio, sabor y calidad.
- Es mejor dar preferencia a productos locales y ferias de productores.
- Se pueden aprovechar partes no convencionales de los alimentos, como tallos, cáscaras y hojas, para preparar caldos, salteados o pasteles, aumentando el valor nutricional de las comidas.
- Resulta útil planificar las compras para evitar el desperdicio.
- Tener hierbas y hortalizas en casa puede ser una buena opción.
- Conviene comparar el costo-beneficio nutricional. No siempre lo más barato es lo más ventajoso; alimentos como frijoles y lentejas rinden mucho y tienen alta densidad nutricional.
- Guardar porciones en el congelador permite aprovecharlas en distintos días y mantener siempre comida saludable disponible.
