Si constantemente te encuentras tratando de perder peso para lograr una apariencia más definida o un abdomen marcado, pero no ves los resultados que deseas a pesar de seguir diversas dietas, es posible que necesites cambiar tu enfoque.
Clara Valderrama, Nutricionista Dietista y miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife, explica que, para transformar tu físico de manera efectiva y saludable, es esencial entender el concepto de recomposición corporal, que se refiere a ganar masa muscular mientras se reduce el porcentaje de grasa.
Es importante recordar que el peso corporal está compuesto por cuatro elementos clave: masa muscular, masa grasa, masa ósea, y líquidos. No es lo mismo pesar una cierta cantidad de kilos con un alto porcentaje de grasa, estar reteniendo líquidos o haber perdido masa muscular, lo cual puede afectar tu progreso.
“Muchas personas se inscriben en un gimnasio y, después de semanas levantando pesas y haciendo ejercicio, se desaniman al ver en la balanza que no han perdido peso o que incluso han ganado algunas libras más. Esto suele deberse a que han reducido su porcentaje de grasa, pero han incrementado su masa muscular», señala Valderrama.
Lograr la recomposición corporal no siempre es fácil; sin embargo, si eres constante, no solo transformarás tu apariencia física, sino que también mejorarás tu fuerza y bienestar general. A continuación, la especialista de Herbalife comparte cuatro recomendaciones clave para que este proceso sea exitoso:
- Ejercicio: Se recomienda realizar ejercicios de fuerza que incluyan levantamiento de pesas. Puedes empezar con pesos ligeros y más repeticiones, o aumentar el peso con menos repeticiones, incrementando gradualmente la carga con el tiempo. También es beneficioso incluir ejercicios cardiovasculares de alta intensidad o actividades menos intensas para mantener la variedad y continuidad en tu entrenamiento.
- Descanso: El descanso adecuado es crucial. Se recomienda dormir de 7 a 8 horas diarias para evitar el agotamiento excesivo, lo cual puede afectar tu capacidad para mantener un régimen de ejercicio consistente.
- Alimentación y Suplementos: La alimentación desempeña un papel fundamental en la recomposición corporal. Es importante ajustar tu plan alimenticio según tus necesidades individuales, asegurando la ingesta suficiente de todos los nutrientes esenciales.
Una sugerencia para que puedas comenzar sería:
o Reducir la ingesta total de calorías, especialmente las provenientes de azúcares y grasas, para favorecer la pérdida de grasa corporal sin comprometer el músculo.
o Aumentar la ingesta de proteínas para apoyar la formación muscular, con aproximadamente 1,4 g por kg de peso corporal al día. Esto se puede lograr a través de los alimentos, pudiendo complementar con suplementos que contengan proteína de alta calidad como la de suero de leche o la proteína aislada de soya.
o Incorporar suplementos de vitaminas y minerales para contribuir a cubrir la ingesta de micronutrientes esenciales, en caso de ser necesario.
o Mantener una hidratación adecuada antes, durante y después del ejercicio para optimizar el rendimiento.
- Resultados y Sostenibilidad: El éxito de tu proceso de recomposición corporal dependerá de tu compromiso y consistencia con el ejercicio y con una alimentación adecuada. Es esencial hacer seguimientos periódicos y ajustes según sea necesario para alcanzar tus objetivos.
Finalmente, recuerda que, para mantener los resultados a largo plazo, es crucial contar con una alimentación equilibrada que apoye tu bienestar general, junto con un programa de actividad física regular. Además, puedes visitar a tu médico de cabecera para tener un enfoque sostenible y para lograr resultados duraderos.
