La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir entre 25 y 30 gramos de fibra al día; sin embargo, muchas personas no alcanzan ni la mitad de esa cantidad, lo que a largo plazo puede comprometer su salud. “Cuando este órgano se ve afectado, aumenta el riesgo de padecer problemas como estreñimiento crónico, diverticulitis, síndrome de intestino irritable, colitis ulcerosa e incluso cáncer de colon”, advierte Lucía Huamán, licenciada en Nutrición de Estar Bien de RIMAC.
¿Por qué es importante cuidar el colon?
El colon es parte esencial del sistema digestivo: no solo se encarga de eliminar los desechos del cuerpo, también absorbe agua, electrolitos y otros nutrientes necesarios para el bienestar diario. “Sin embargo, los hábitos alimenticios actuales, marcados por el consumo de ultraprocesados y la baja ingesta de fibra, están pasando factura a la salud intestinal de los peruanos”, añade Huamán.
¿Cómo debe ser la alimentación?
Entre los aliados naturales para la salud del colon están los alimentos ricos en fibra soluble, como avena, linaza o semillas de chía, que suavizan las heces, mejoran el tránsito intestinal y tienen efecto prebiótico. También la fibra insoluble, presente en el salvado de trigo, legumbres, arroz integral, nueces, zanahoria o brócoli, que acelera el paso de los desechos por el intestino.
El poder de las frutas, verduras y cereales integrales
Los alimentos fermentados aportan probióticos, microorganismos beneficiosos que mejoran la flora intestinal y favorecen el movimiento natural del colon. Entre ellos se encuentran: yogur natural sin azúcar, kéfir, chucrut, kimchi, miso o kombucha.Además, una dieta variada debe incluir:
Frutas: aportan fibra, antioxidantes y agua, esenciales para el tránsito intestinal. Ejemplos: papaya, ciruelas, kiwi, plátano y arándanos.
Verduras: ricas en fibra insoluble y micronutrientes que nutren la microbiota intestinal, como espárragos, espinaca, coliflor y alcachofa.
Cereales integrales: contienen fibra insoluble y promueven un tránsito intestinal regular. Se recomienda avena, quinoa, arroz integral, legumbres y pan integral.
Recomendaciones adicionales para el bienestar digestivo
Mantenerse hidratado: beber suficiente agua es clave para que la fibra funcione correctamente y prevenir el estreñimiento.
Evitar alimentos ultraprocesados: dañan la microbiota intestinal, ralentizan la digestión y favorecen la inflamación.
Establecer horarios regulares de comida: ayudan a mantener un ritmo digestivo saludable y a proteger la salud colónica a largo plazo.
“Mantener un colon saludable no es un tratamiento de último momento ni se logra con limpiezas puntuales después de comidas abundantes, sino con constancia en la alimentación y buenos hábitos de hidratación que empiezan en la mesa”, finaliza Lucía Huamán, licenciada en Nutrición de Estar Bien de RIMAC.