A partir de los 30 años comienza una disminución gradual de la masa muscular, parte natural del envejecimiento. Cuando esta pérdida se acompaña de una reducción de la fuerza y la funcionalidad, se denomina sarcopenia, una condición asociada a mayor riesgo de caídas, fragilidad, pérdida de autonomía e incluso mortalidad. Se estima que afecta entre el 10% y 16% de las personas mayores en el mundo, con progresión acelerada a medida que avanza la edad.
La sarcopenia puede agravarse por una alimentación baja en proteínas y la falta de actividad física regular, aunque con un estilo de vida adecuado su aparición y progresión pueden retrasarse significativamente.
En el marco del Día Internacional de las Personas Mayores, celebrado el 1 de octubre, se recuerda que la sarcopenia reduce la calidad y expectativa de vida. Un estudio publicado en el Journal of Bone and Mineral Research, realizado con 839 personas mayores de 65 años, halló que tener baja masa muscular se asoció con un riesgo significativamente mayor de mortalidad durante cuatro años de seguimiento, especialmente en mujeres.
> “Los músculos son esenciales para mantener la autonomía en actividades cotidianas como caminar, sentarse y levantarse. Además, cumplen funciones clave en el metabolismo y la regulación inmunológica”, explica el médico nutriólogo Nataniel Viuniski, especialista en obesidad y miembro del Consejo para Asuntos Nutricionales de Herbalife.
Según el especialista, la pérdida de masa magra suele relacionarse con un aumento de grasa visceral, que se acumula alrededor de los órganos y eleva el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
Cómo prevenir la pérdida muscular con el envejecimiento
La prevención debe comenzar desde edades tempranas.“Esto puede lograrse con un consumo adecuado de proteínas de alto valor biológico, el uso de suplementos nutricionales y la práctica regular de ejercicios de resistencia, especialmente entrenamiento de fuerza o musculación”, señala Viuniski.
En personas mayores de 65 años, se recomienda una ingesta diaria de 1,0 a 1,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal, y hasta 1,5 g/kg/día en casos de enfermedad, según la European Society for Clinical Nutrition and Metabolism.
Estas proteínas pueden provenir de carnes magras, huevos, lácteos descremados, legumbres, fuentes vegetales y suplementos como batidos, sopas o barras proteicas.
Recomendaciones generales para una alimentación balanceada
La nutricionista Talía Pinto, integrante del Consejo Consultor de Dietistas y del Consejo Consultor de Nutrición Externa de Herbalife, destaca que las proteínas, el calcio, la vitamina D, el hierro y la vitamina B12 cobran especial importancia en la alimentación del adulto mayor.
El consumo adecuado de calcio y vitamina D favorece la salud ósea, fortalece dientes y puede reducir el riesgo de osteoporosis. Productos como Xtra-Cal Advanced® pueden apoyar el aporte diario de estos nutrientes.
La fibra también es esencial para prevenir el estreñimiento, controlar el peso y mantener niveles saludables de glucosa y colesterol. Está presente en cereales integrales, legumbres, frutas, verduras y frutos secos. Su consumo puede complementarse con productos como Beta Heart, en polvo sabor vainilla, formulado con betaglucanos de avena OatWell™, que contribuyen a mantener niveles normales de colesterol.
Entre las mejores fuentes de proteína, Pinto recomienda carnes magras (pollo, pescado, pavo) y proteína vegetal de soya aislada, con un perfil óptimo de aminoácidos. También aconseja limitar grasas saturadas, sodio y azúcares refinados, reducir el tamaño de las porciones y aumentar la frecuencia de comidas.
Asimismo, advierte sobre el riesgo de deshidratación, que puede causar confusión, debilidad o desmayos. Se recomienda consumir al menos 1,6 L de líquidos diarios en mujeres y 2,0 L en hombres, salvo indicación médica contraria.
> “En esta etapa de la vida puede disminuir la absorción de nutrientes, por lo que los suplementos ayudan a cubrir los requerimientos diarios, siempre bajo la orientación de un profesional de salud”, añadió Pinto.
Para mantener el apetito y el gusto por la comida, se sugiere variar preparaciones, usar especias naturales y evitar el exceso de sal.
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Herbalife (NYSE: HLF) es una compañía líder en salud y bienestar que, desde 1980, ofrece productos de nutrición con respaldo científico y una oportunidad de negocio para sus Distribuidores Independientes. Está presente en más de 90 mercados y promueve un estilo de vida activo y saludable.
