Pasar largas horas frente a una computadora, mantener malas posturas y reducir el movimiento durante la jornada labor generan molestias musculares que, con el tiempo, afectan la salud general y el rendimiento de las personas. Especialistas advierten que el trabajo sedentario está relacionado principalmente con dolores en el cuello, hombros, espalda y muñecas.
“Nuestro cuerpo no está diseñado para mantener posturas prolongadas. Una de las zonas más afectadas es la columna cervical por la posición adelantada de la cabeza al usar la computadora o el celular. También se ven comprometidos los hombros, la zona lumbar y las muñecas debido al movimiento repetitivo del teclado o el mouse”, explica la Lic. Cinthia Bardales, especialista en fisioterapia cardiorrespiratoria y docente de Fisioterapia y Rehabilitación del Instituto Carrión.
Las malas posturas más frecuentes son el llamado “cuello de tortuga” (cuando la barbilla se proyecta hacia la pantalla) y la pérdida del apoyo lumbar al sentarse encorvado por varias horas. Además, acciones cotidianas como sostener el teléfono entre el hombro y la oreja generan tensión excesiva en la musculatura del cuello y hombros.
La especialista remarca que el dolor muscular no suele aparecer por una lesión repentina. Es la sobrecarga mecánica acumulada y la contracción constante de los músculos lo que disminuye el flujo sanguíneo y genera fatiga. En las muñecas, incluso, puede desarrollarse el “síndrome del túnel carpiano” debido a posiciones inadecuadas y repetitivas que provocan una pérdida significativa de la movilidad articular.
Para prevenir estas molestias, las recomendaciones básicas son mantener la espalda apoyada en el respaldo, pies apoyados en el suelo, brazos en ángulo de 90 grados y el monitor a la altura de los ojos.
También es importante realizar pausas activas y estiramientos durante el día. Lo ideal es levantarse y moverse entre 5 y 10 minutos por cada hora de trabajo. Si no es posible, al menos dos minutos de pausa cada 30 minutos. El movimiento ayuda a mejorar la circulación y reducir la tensión muscular.
Aplicar la regla 20-20-20 ayuda a reducir la fatiga visual: cada 20 minutos se debe mirar un objeto ubicado a unos 6 metros (20 pies) de distancia durante 20 segundos. Además, es necesario mantener una buena hidratación y realizar actividad física de forma regular para reducir los efectos del sedentarismo.
Finalmente, la fisioterapista del Instituto Carrión advierte que síntomas como hormigueo, pérdida de fuerza o dolor persistente por más de dos semanas deben ser evaluados por un especialista. “Muchas veces normalizamos el dolor por trabajo de oficina, pero el cuerpo siempre da señales cuando algo no está bien. Detectarlo a tiempo ayuda a prevenir lesiones más complejas”, concluye.