Consejos para seguir una rutina de ejercicios con intensidad
Bogotá.- Mantener la intensidad en la rutina de ejercicio es una inversión en salud y bienestar a largo plazo. A través de la determinación, la planificación y la variedad en la rutina, las personas pueden mantenerse motivadas en el ejercicio.
Conservar una rutina de ejercicios con intensidad puede ser un reto, pero con la orientación adecuada y un enfoque determinado, es posible. Para un atleta élite o para alguien que recién comienza su viaje hacia un estilo de vida más activo y saludable, es esencial encontrar la motivación y la constancia para seguir mejorando y alcanzar objetivos de bienestar.
Para una persona acostumbrada a una rutina de ejercicio intensa y con frecuencia, es indispensable seguir diferentes recomendaciones para alivianar y seguir fortaleciéndose en el día a día. Según Carlos Ulloa, integrante del Consejo Consultor de Nutricionistas de Herbalife, afirma que “cuando hablamos de rutinas en el deporte, son aquellos hábitos que hacen que nuestro cuerpo se mantenga de una manera adecuada para la cantidad de ejercicio físico que se realizará, buscando que la fatiga, el cansancio y los pequeños dolores no disminuyan nuestro rendimiento deportivo”.
Cinco recomendaciones para personas que practican ejercicios de manera intensa:
1. Cambio de rutinas: Es conveniente incorporar diferentes ejercicios, modalidades o deportes, para fortalecer el cuerpo y evitar el aburrimiento. Ulloa recomienda primero hacer una rutina de fortalecimiento y estiramiento de los grupos musculares que requieren de mayor atención, luego una sesión de ejercicios central y al finalizar hacer una recuperación del cuerpo, mediante estiramientos, alimentación con proteína y carbohidratos. Dentro de la recuperación es importante hacer masajes de relajación o descarga según sea el momento, baños de agua fría a 10 grados centígrados y en algunas ocasiones se recomienda visitar al fisioterapeuta para un manejo preventivo de los dolores presentados. Esto permite tener una rutina de ejercicios de alta intensidad.
2. Mantener la motivación: La motivación es primordial en el deporte, cuando una persona tiene pasión, disciplina, entrega y sacrificio hace que su actividad deportiva sea constante.
Cuando hay motivación, el agotamiento físico y mental pasan a un segundo plano, se priorizan las ganas de cumplir metas a corto y largo plazo. Estar rodeados de personas que lo motiven a continuar con las rutinas de ejercicios es clave, el entrenador, los compañeros, amigos o familiares.
3. Alimentación: La alimentación es fundamental para cualquier persona ya que es el combustible que el cuerpo necesita, y en deportistas es vital, puesto que requieren una mayor cantidad de energía para realizar toda la actividad física trazada en los entrenamientos. Los requerimientos de energía son distintos en cada persona. Asimismo, los macronutrientes y micronutrientes que se consumen en pequeñas cantidades ayudan a los procesos de recuperación y reparación de tejidos en el organismo, al igual que a los procesos metabólicos, facilitando mantener el cuerpo óptimo para hacer ejercicio.
4. Definir horas de entrenamiento: Cuando se realiza ejercicio a las mismas horas y días, la mente y el cuerpo se acostumbran a esa rutina, lo que hace que sea más fácil mantenerla a largo plazo. “Para deportistas, el ejercicio debe ser diario con variación en las rutinas de entrenamiento. Para las personas que quieren mejorar su estado de ánimo, su cuerpo y mantenerse activos, estas rutinas las pueden realizar 3 o 4 veces a la semana, durante una o dos horas por sesión, según sean sus objetivos trazados con el ejercicio”, afirma Ulloa.
5. Descanso y recuperación: El cuerpo necesita tiempo para recuperarse y reconstruirse, programar días de descanso en la rutina y dormir lo suficiente permitirá una mejor evolución. Asimismo, es una parte fundamental del proceso para mejorar la intensidad y el rendimiento. “El límite entre entrenamiento fuerte y sobre entrenamiento es un margen muy pequeño. Cuando entrenamos, lo que buscamos es que nuestro cuerpo aumente su capacidad de hacer más ejercicio, pero para poder hacer que esto aumente sin llegar a hacer un sobre entrenamiento, se debe tener unos periodos de compensación o descanso adecuados para el tipo de carga y esfuerzo que se hizo”, apunta el especialista. Hay que descansar, recuperar el cuerpo y alimentarse de manera correcta, para así tolerar mejor los aumentos de carga de entrenamiento.
Si las personas no descansan lo suficiente después de cada entrenamiento, sus cuerpos entran en un estado de fatiga, que los lleva a estar en un sobre entrenamiento y por ende a una disminución del rendimiento deportivo.
La consistencia en la rutina de ejercicio con intensidad es esencial para lograr resultados a largo plazo. A través de la determinación, la planificación adecuada y la incorporación de la variedad en las rutinas, las personas pueden mantenerse motivadas y lograr un bienestar físico y mental.
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