Recetas con vegetales ricos en umami y bajas en sodio para disfrutar durante el verano

Lima.- Cada vez el verano está más cerca y con el aumento de la temperatura es recomendable realizar ciertos ajustes en nuestra alimentación. En ese sentido, agregar vegetales a nuestra dieta trae consigo ciertos beneficios como mantener la piel hidratada e incrementar las defensas naturales frente a los rayos solares. Y si se priorizan vegetales ricos en umami, los beneficios serán aún mayores.

“El umami es el sabor del glutamato monosódico (GMS), un aminoácido que es uno de los componentes básicos de las proteínas”, señala Sara Rosas, nutricionista colaborativa de Ajinomoto del Perú. “Lo encontramos en diversos ingredientes como las espinacas, algas marinas, champiñones, brócoli, tomates, carnes y el glutamato monosódico. El umami no solo resalta y armoniza los sabores en las preparaciones, también cumple un rol importante en la regulación de la ingesta de alimentos, contribuyendo al balance energético del organismo”, agrega.

Del mismo modo, otro hábito importante de alimentación saludable es mantener una alimentación baja en sodio. La especialista en la salud comenta que existen diversas alternativas para cocinar platos deliciosos bajos en sal, utilizando especias, hierbas y cítricos. Entre una de las alternativas es reemplazar la mitad de sal que se utiliza normalmente por glutamato monosódico (GMS), ya que la sal contiene 3 veces más cantidad de sodio en comparación al glutamato monosódico. Aplicando este consejo, podremos reducir en 37% nuestro consumo de sodio.
Recetas recomendadas
Para empezar con nuestra alimentación más saludable para este verano, el chef colaborativo de Ajinomoto, Walter Díaz, nos sugiere algunas recetas fáciles de preparar y que llevan vegetales ricos en umami.

• Pastel de brócoli
Para preparar este plato se debe agregar en un pírex dos tazas de leche, cinco cucharadas de harina, un sobre de Doña Gusta® Gallina, una cucharada de mantequilla y nuez moscada. Mezclar. Se lleva destapado al microondas por cinco minutos, revolviendo a media cocción una o dos veces. Se retira y agrega el brócoli sancochado y picado, junto con cuatro huevos y veinte gramos de queso parmesano. Una vez mezclado se lleva destapado al microondas de ocho a diez minutos. Cabe resaltar que el brócoli es una gran fuente de vitaminas A, C, E, así como zinc y potasio.
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• Croquetas de pescado
Son ideales para servir como entrada o aperitivos antes del almuerzo o cena. Se necesita un huevo duro, dos cucharaditas de perejil picado, tres cucharadas de queso fresco y ajo. Estos ingredientes deben mezclarse con pescado, ají y pimienta. Después se coloca en un bowl y se le echan dos cucharadas de mantequilla derretida. Adicionalmente, añadir media taza de harina, media cucharada de sal, y media cucharada de AJI-NO-MOTO®, revolviendo constantemente por 3 minutos. Tras esto, agregar la taza de agua de poco a poco, revolviendo constantemente hasta que espese y combinar con la mezcla del pescado, revolviendo vigorosamente con una espátula. Inmediatamente después refrigerar hasta que adquiera una consistencia más firme. Finalmente se da forma a las croquetas y se fríen a fuego moderado por cinco minutos.
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• Ensalada de tres menestras
Esta es una buena alternativa para las personas que quieren alimentarse de manera más saludable o siguen una dieta vegetariana. Primero se debe cortar cebolla roja en juliana. Luego se pica pimiento, ají y perejil. Se coloca todo en un recipiente y se sazona con limón, pimienta, media cucharadita de sal y media cucharadita de AJI-NO-MOTO®. Por último, se mezcla con una taza de garbanzos cocidos y una taza de pallares cocidos, y se deja en reposo por cinco minutos. Se sirve sobre hojas de lechuga.
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• Hamburguesas mediterráneas
Para esta receta, lo primero es colocar la carne de res molida en un bowl, junto con cebolla rallada, un sobre de Aji-no-mix® Deli Arroz, ajo, huevo, perejil, culantro, avena, pimienta y comino. Se amasa bien hasta que resulte una masa ligosa, luego se agrega trigo. Se da la forma deseada y se fríe con muy poco aceite. Se sirve con dos tazas de vegetales sancochados y salteados, con una cucharada de mantequilla, sal y pimienta.
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